Дистанционное обучение. Педагогам и специалистам

Другими словами, когда человек находится в стрессовой ситуации его тело реагирует на это ровно так же, как и голова. Услышав угрозу или крик в свою сторону, мы эмоционально на это реагируем — я волнуюсь, я боюсь, я злюсь, а в теле происходят свои реакции — сжатие мышц, сосудов, учащенные дыхание и сердцебиение и т.п. И все это взаимосвязано.

И понимая как, т.е. где в моем теле возникает напряжение или дискомфорт в связи с напряженной ситуацией, я могу влиять на это, облегчая свое состояние.

Сегодня, я решила остановится на 5-ти наиболее частых симптомах стресса, как хронического так и острого и дать 10 движений и поз тела, выполняя которые можно довольно быстро почувствовать себя лучше и спокойнее. Головная боль Часто встречается при стрессе и вызвана чрезмерным напряжением, спазмом сосудов и/или мышц головы или шеи. Соответственно, которые нужно расслабить.

1. Поза : «Меня нет, я в домике».
Необходимо закрыть глаза и положить голову на руки, сложенные перед собой. Отпустить шею и плечи и спокойно дышать. Это поможет убрать напряжение с шеи и расслабить мышцы, которые поддерживают голову. При уменьшении напряжения усилится приток крови к голове, что будет способствовать расслаблению мышц и сосудов и уменьшению симптома.

2. Движение: «Махи крыльями».
Следует стать прямо и расставить руки в стороны, начиная движение от плеча поднимайте их вверх и опучкайте вниз, либо совершайте круговые движения в плечах, с акцентом назад. Чтобы лучше это сделать, попробуйте представить, что руки это крылья, длинные (руки выпрямлены полностью) либо короткие (руки согнуты в локтях) и двигайте так, как-будто вы взлетаете либо летите. Это движение поможет расшевелить зажатые мышцы шеи и плеч, усилит приток крови и соответственно, кислорода к голове. Поможет снять напряжение. Раздражение Выражается недовольством, повышенной чувствительностью к минимальным раздражителям, неспособностью сдерживать негативные эмоции. А также желанием «нарычать», одернуть, крикнуть, сделать замечание, расплакаться или рассмеяться. Требует выхода эмоции наружу, дабы не копить внутри.

3. Поза: «Не стоять — нападать!»
Поскольку раздражение и связанные с ним негативные эмоции — злость, гнев, обида, отчаяние и др., очень сильны, то будучи неподвижным с ними справиться будет сложно. Им нужно дать выход, хотя бы частично, поэтому не стойте, ходите и периодически принимайте позу «нападающего медведя» — руки вверх и широко расставлены, ноги тоже стоят широко и устойчиво, чуть согнуты в коленях, лицо — выражает готовность к нападению. Держим секунд 5 и опять ходим.

4. Движение: «Удары лапами и стойка».
Не выходя из образа медведя, начинайте махать лапами, т.е. руками. Вкладывайте всю силу в удар и выдыхайте при этом. Наносите их не только вперед, но и с боку, как-бы сбивая что-то с полки, с поверхности перед вами. Когда устанете, подходите к стене и с силой упирайтесь руками в нее, а ногами в пол и затем расслабляйтесь. Беспокойство и тревога Частые спутники стресса, вызванные тем, что нарушена ваша привычная и спокойная обстановка, и ситуация носит потенциальную опасность. Тело мобилизуется и ищет защиты. Поэтому нужно успокоиться и вернуть себе чувство безопасности.

5. Поза: «Объятие».
Это можно сделать стоя или лежа и обнять подушку, например, или большую игрушку, а еще обхватить самого себя, в идеале кого-то из близких. И так задержаться на пару минут, закрыв глаза и восстанавливая глубокое дыхание. Эта поза дает ощущение покоя и защищенности.

6. Движение: «Топтать ногами и упираться».
Начинайте переступать с ноги на ногу, желательно босиком и плотно прижимая стопы к полу, можно также слегка приседать и упираться двумя ногами в пол изо всей силы. При этом постарайтесь равномерно дышать животом. Это движение поможет вам заземлиться и переключить внимание с головы в тело, что принесет больше спокойствия. Дискомфорт в спине Возникает в результате длительного напряжения и как следствие, мышечного спазма, который в свою очередь ограничивает подвижность того или другого участка спины, вызывая дискомфорт.

7. Поза: «Лечь на пол на спину или откинуться на стуле».
Главное — это расслабить мышцы спины, поэтому и нужно занять позу, в которой это будет возможно и немного отдохнуть. Это поможет, если проблема не носит постоянный характер. А если это так, то это будет требовать выполнения большего количество упражнений и на постоянной основе, т.к. избавиться от хронического мышечного напряжения гораздо сложнее.

8. Движение — дуга вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч носками слегка вовнутрь, согните немного колени и наклонитесь вниз. Пальцами слегка коснитесь пола ,чтобы удерживать равновесие и расслабьте шею и плечи, глубоко дышите ртом. Задержитесь в это положении на секунд 30-40. Онемение конечностей Происходит из-за централизации кровообращения, когда вся кровь приливает к жизненно важным органам — сердцу и головному мозгу. Это специфическая реакция на острый стресс. Также может быть из-за хронического мышечного напряжения, сидения в зажатой позе и как результат, нарушения кровотока к конечностям.

9.Поза: «Звездочка»
Сядьте на стул или лягте, при этом не скрещивайте рук и ног, как звездочка. Постарайтесь расслабиться и спокойно глубоко дышать. При этом вы можете сжимать кулачки и стопы ног или делать круговые движения ими, усиливая приток крови. Не эффективна при острой стрессовой ситуации. В этом случае поможет ходьба или «тряска».

10. Движение: «Тряска».
Станьте и займите устойчивую позу, широко поставив ноги и согнув их в коленях. Начинайте трясти руками и увеличивайте постепенно амплитуду. Затем переходите с ноги на ногу и трясите каждой стопой по очереди. При желании включайте поэтапно в тряску бедра, попу, живот и плечи, а также голову. Не забывайте хорошо дышать. Делайте это аккуратно, особенно в первый раз, чтобы резко не дернуть шеей, например, и не было защемления. Это очень приятное и полезное упражнение, улучшающее приток крови, энергии и хорошего настроение. А плохое настроение и негативные эмоции вытряхиваются при этом наружу .

Итак у нас получилось 10 упражнений и поз, любое из которых можно адаптировать для выполнения и на работе и дома. Очень рекомендую включать музыку для этого и по возможности подстраиваться под ритм. Во время выполнения также старайтесь отключить голову и не думать ни о чем. И пусть стрессы в вашей жизни будут только положительными.

© Елена Мищенко
Источник